Du fühlst dich oft gestresst und ausgelaugt? Keine Sorge – so geht es vielen von uns. Denn nicht gerade selten kommt es vor, dass selbst unser normaler Alltag zu anstrengend ist und wir einfach nicht zur Ruhe kommen.

Doch es gibt Abhilfe! Erfahre im Folgenden mehr über fünf beliebte Meditations- und Entspannungsmethoden, die du ganz leicht in dein Berufs- und Privatleben mit einbauen kannst.

Atmung

Der einfachste Weg zur Stressreduktion ist eine Übung, bei der du dich ganz auf deinen eigenen Atem konzentrierst. Begebe dich dafür in eine entspannte Haltung, wie zum Beispiel den Schneidersitz. Möchtest du diese Übung als kleine Pause im Büro durchführen, setzt du dich bequem und mit aufrechtem Rücken auf deinen Schreibtischstuhl. Deine Füße berühren den Boden und geben dir Halt.

Atme nun tief über deine Nase ein. Spüre, wie die Luft an deinen Nasenflügeln vorbei, durch deine Nase bis hinab in die Lunge zieht. Atme anschließend wieder durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund aus und spüre auch hier, an welchen Stellen die Luft vorbeiströmt. Durch dieses Bewusstmachen richtest du deine Aufmerksamkeit vollkommen auf die momentane Situation. Du erhältst die Gelegenheit, alle deine Sorgen für eine gewisse Zeit zu vergessen. Schließe dabei deine Augen, wenn du diesen Moment intensivieren möchtest. Sollten deine Gedanken abschweifen, dann bringe deine Konzentration sanft zurück zu deiner Atmung.

Dankbarkeits-Tagebuch

Für mehr Achtsamkeit im Leben, solltest du ausprobieren, alles zu notieren, wofür du dankbar bist. Dies kann eine lange Liste sein, die du immer wieder erweiterst. Oder du schreibst jeden Abend drei bis fünf Punkte auf, die dich tagsüber glücklich gemacht haben: das Lachen deiner Kinder, ein gutes Gespräch mit Freunden, ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt in deinem Beruf oder auch der Sonnenschein, der dich morgens auf dem Weg zur Arbeit gewärmt hat. Durch das schriftliche Festhalten wird dir bewusst, wie viele schöne Dinge dir jeden Tag widerfahren und was für ein tolles Leben du hast.

Ein weiterer positiver Aspekt: Mit der Zeit wirst du deine Aufmerksamkeit schulen und es wird dir immer leichter fallen, Dinge zu finden, für die du dankbar bist. Dir werden diese Besonderheiten in dem Moment auffallen, in dem sie geschehen, was dich entspannt und glücklich macht.

Sauerstoff tanken

Mit Sicherheit kennst du auch diesen einen Moment am Tag, in dem du dich müde fühlst und einen kleinen Durchhänger hast. Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen und deine Arbeit ist unproduktiv.

Dann ist eine gute Gelegenheit, um kurz frische Luft zu schnappen! Bei einem Spaziergang, oder auch nur durch ein paar Minuten auf dem Balkon, nimmst du einige tiefe Atemzüge und kommst somit zur Ruhe. Der eingeatmete Sauerstoff gelangt über deine Lunge ins Blut, und über die Blutbahn in jede einzelne Zelle deines Körpers.

Du fühlst dich entspannt und gleichzeitig frisch und voller Energie. Stressige Situationen lassen sich anschließend wieder leichter bewältigen.

Yoga und Stretching

Eine andere Maßnahme, mit der du mehr Entspannung und Stressreduktion in deinen Alltag einbaust, ist Yoga. Diese jahrtausendealte indische Lehre begann ursprünglich als Meditation. Erst im Laufe der Zeit kamen die Körperübungen (Asanas) dazu, um in den klassischen Meditationshaltungen, wie dem Lotossitz, länger ausharren zu können.

Selbst die Wissenschaft ist sich mittlerweile darüber im Klaren, dass mit Yoga effektiv Stress abgebaut wird. Dies hängt damit zusammen, dass du mit der Zeit ein gutes Körpergefühl erhältst. Du weißt genau, welche Muskeln sich verspannt anfühlen und kannst diese mit entsprechenden Bewegungen gezielt lockern.

Außerdem regulierst du mit Yoga deinen Parasympathikus. Das ist der Teil des Vegetativen Nervensystems, der für die Entspannung verantwortlich ist. Bist du sehr gestresst, wird hingegen vor allem dein Sympathikus aktiviert sein. Dies führt auf Dauer zu krankhaften körperlichen Symptomen, wie einer erhöhten Herzfrequenz, inneren Unruhe, Kopfschmerzen, bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Aktivierst du deinen Parasympathikus regelmäßig durch Yoga, reguliert sich dein Vegetatives Nervensystem wieder und du wirst entspannter und ausgeglichener. Das Risiko für die genannten Krankheiten nimmt ab.

Bist du kein großer Fan dieser Entspannungsmethode, kannst du genauso gut ein Stretching-Programm durchführen. Das sanfte Lockern der Muskulatur löst ebenfalls Blockaden und gibt dir ein gutes Körpergefühl. Du fühlst dich wohl in deiner Haut und reagierst selbst in angespannten Situationen relaxt und überlegt.

Geführtes Meditieren

Meditation bedeutet Achtsamkeit. Während du meditierst, begibst du dich in einen Zustand, in dem du dich vollkommen auf das Hier und Jetzt konzentrieren kannst. Bei einer geführten Meditation steht dir dabei ein Yoga-Lehrer oder eine andere Person zur Seite. Sie gibt dir zielführende Anweisungen und begleitet dich durch deine Entspannungsübung. Hierbei gibt es die verschiedensten Ausführungen:

  • Klangmeditation: Der Klang einer Schale oder auch ein Gong lassen dich zur Ruhe kommen.
  • Mantrameditation: Du wiederholst über einen langen Zeitraum mit deinem Lehrer ein bestimmtes Wort oder einen ganzen Satz. Dies erweitert dein Bewusstsein und fokussiert deinen Geist.
  • Atemmeditation: Du verbindest dich ganz mit deinem Atem und somit deinem gesamten Körper. Du lernst, wie du neue Energie aufnimmst und belastende Gedanken loszulässt.
  • Bewegungsmeditation: Um zu meditieren, musst du nicht ruhig auf der Stelle sitzen. Innere Ruhe findest du auch bei der Durchführung bestimmter Bewegungsmuster oder einem Yoga-Flow.

Vielen (gestressten) Menschen fällt es leichter, mit Hilfe einer geführten Meditationseinheit ihre innere Mitte zu erreichen. Sie können alle Verantwortung abgeben, müssen sich um nichts kümmern und befolgen die professionelle Anleitung. Häufig fällt es uns beim Meditieren gar nicht auf, wie sehr unsere Gedanken abschweifen. Dann helfen die beruhigenden Worte des Lehrers, um sich wieder voll auf die eigentliche Entspannungsmethode zu konzentrieren.

Wie du siehst, stehen dir verschiedene Methoden zur Verfügung, mit deren Hilfe du große Entspannung und Ausgeglichenheit erreichen kannst. Baue sie in deinen Alltag ein und du wirst sehen, was dir persönlich am besten gefällt und dir die größte Erholung bringt.